Hola como estas, el newsletter de hoy viene inspirado en un mensaje directo que recibí de Mari una amiga seguidora. ella me preguntaba:
Lily “Me gustaría saber como planificar mis comidas?” - “en la noche, a veces no se que comer” ¿Te suena familiar? . Claro, la mayoría de nosotros que queremos comer en casa saludable, batallamos con este problema todos los días y no es difícil lograrlo, solo necesitas organización y disciplina.
¡Mi solución es planear un menú de la semana, o del mes! pero vamos poco a poco y empecemos con una semana. aquí te compartí mas ideas para tus menús .
Por supuesto que siempre puedes empezar con mi E-Book menú saludable , E- book Meal Prep que hace este trabajo por ti la primera semana y tienes una idea de como seguir la siguiente semana.
Hay muchas personas que lo piensan y lo llevan todo en su mente, pero yo no tengo tan buena memoria, se me hace mas fácil si lo escribo, entonces te voy a contar mi secreto, lo pondré en pasos super explicados, creo que nunca he sido tan específica, para que pueda ser más fácil de explicar y de entender: al final voy a dejarte un menú de la semana escrito. (disponible para los subscritos al newsletter pago)
Escoge un día a la semana para hacer esto, ejemplo el Jueves de cada semana aparta 1 hora de tu tiempo para dedicarte a crear tu menú ¿no tienes tiempo? seguro que tienes 1 hora que tendrás que sacrificar de otra actividad, negocia tu tiempo, levántate mas temprano, maquíllate mas simple ese día, mira menos redes sociales, etc. ese día apártalo y escribe el menú que quisieras comer la semana siguiente, si comes 1, 2 o 3 veces al día. puedes hacerlo de lunes a viernes o mejor si agregas los fines de semana y estarás mejor organizado. Ya estamos en Jueves así que a escribir en papel, en tus notas del celular o en un documento en a computadora que puedas imprimir posteriormente.
El Newsletter de Lilibeth, es una publicación apoyada por los lectores. “Para recibir nuevas publicaciones y apoyar mi trabajo, considera convertirte en un suscriptor gratuito o de pago y me ayudas mucho si la compartes.”.
Escribe el menú : busca las recetas que te gustaría preparar y escribe el menú
Recomendación:
Piensa en un menu fácil y aterrizado, si trabajas todo el día será imposible que tengas un menú con recetas complejas y distinto todos los días
Mantenlo simple porque lo simple se prepara rápido y si logras cumplir la primera semana te sentirás motivado para la siguiente.
A que me refiero con simple: Piensa en alimentos por separados y las distintas combinaciones que puedes hacer con ellos. lo que yo llamo “la regla de los 5 ingredientes” Un ejemplo:
(Video) Así se arma un MENÚ SEMANAL para comer mejor y ahorrar - Manual de Supervivencia S02E02Tenemos 5 ingredientes esta semana para los almuerzos y cenas : Pollo- Batata- Coliflor - aguacate - pimentón
El pollo: puedes condimentarlo previamente con distintos condimentos como te enseño en mi clase de cocina y luego cocinarlo cada día, por ejemplo lo condimentas al curry y al ajillo y ya tienes 2 comidas distintas con el mismo pollo, y si lo sirves distinto se puede convertir en 4 comidas , incluso puedes hervirlo y sacar una sopa y una ensalada… lo ves, así es como quiero que pienses.
mas info de las clases de cocina
La batata: puedes cocinarla asada y guardarla, luego prepararla en ensalada, como puré, salteada o crujiente
el coliflor puedes cocinarlo y prepararlo en puré, en arroz, en ensalada y/o al horno
El aguacate no lo cocinas solo lo agregas crudo entre tus 5 ingredientes siempre piensa en uno o dos que no necesites cocinar como vegetales frescos.
El pimentón es otro que puedes agregarlo crudo o cocinarlo
¿Lo ves? Así por encima ya tienes muchos platos combinados para tener tu menu de la semana con 5 ingredientes principales. por supuesto que para preparar esto necesitarás mas ingredientes pero piensa en 5 principales y luego vienen los secundarios. incluso puedes aplicar la regla de los 5 ingredientes para los desayunos también
Escribe la lista de compras: A medida que vas escribiendo el menú ve escribiendo aparte en una lista, los ingredientes que necesitas y las cantidades aproximadas. Te recomiendo que revises primero tu despensa y refrigerador para que le des salida primero a lo que tienes en casa .
¿Como hago esto?: por ejemplo abro mi nevera y tengo pescado congelado (bacalao) , tomate, cebolla, zanahoria y en mi despensa tengo atún y papas
Empiezo por construir un menú con estos ingredientes y luego agrego preparaciones adicionales con ingredientes nuevos. pero la idea siempre es limpiar el inventario que tenemos primero.
Clasifica tu lista por tipo de alimentos Proteínas, vegetales, frutas, grasas saludables, granos y otros.
Así seráss mas consciente si estas comprando mas de un tipo de nutriente que de otro.
Por favor: 🙄 No compres nada que no quieras comer en tu semana saludable. como antojos: snacks, panes, chucherías, productos ultra procesados en general.
Lee los ingredientes de los empaques allí esta todo lo que necesitas saber, no te compliques leyendo tablas nutricionales que eso te confunde y te distrae de leer los ingredientes.
( No vayas a comprar con hambre , si te tocó, cómete una fruta o yogur antes de entrar) Vas a ahorrar mucho y evitar compras que te hacen daño.
Meal prep organiza tus alimentos : muchos creen que organizar es una pérdida de tiempo, pero basta que lo hagas una vez y veras a cantidad de tiempo que ganas, además de la motivación y el ahorro que representa.
Puedes hacerlo e mismo día que haces a compra o dejarlo para el sábado en la mañana.
Lava todos los ingredientes como vegetales , hojas verdes y frutas, sécalos y guárdalos ya picados o separados en contenedores o bandejas listos para comer o usar en preparaciones.
Mientras haces esto, puedes cocinar las verduras que usaras en tu menú, hornea papas y batatas, cocina en agua o al vapor, brócoli, coliflor etc, para guardar ya cocidos. etc
Pica vegetales para ensaladas y sofritos como pimentón, cebolla, cilantro, cebollín, zucchini, pepino y guárdalo ya picado en contenedores.
Condimenta la proteina con hierbas, especias o aderezos.
Prepara aderezos y salsas que te ayudan a preparar rápido ensaladas y comidas
Prueba también estas recetas de otras salsas que te encantarán
CREMA DE PIMIENTO ASADO
SALSA TARTATA SALUDABLE
CHIMI CHURRI
BABA GANOUSH CREMA DE BERENJENAS
CREMA DE ATUN
GUACAMOLE
TZATZIKI CREMA DE PEPINO
SALSA PESTO
Si tienes mas tiempo ese sábado puedes cocinar algunas de tus comidas del menú.
Organiza bien tu refrigerador , eso es clave para que no se te dañe nada, yo lo hago así:
Repisa 1 de arriba hacia abajo: van todos los contenedores con comida preparada, y vegetales picados.
Repisa 2 : salsas, aderezos, huevos
Repisa 3: Vegetales enteros y frutas picadas y enteras
Gaveta 1 para lácteos ,
Gaveta 2 congelados que descongelo aquí
Gaveta 3 vegetales enteros
Cumplimiento de menú:
Esta es la parte mas difícil, el hacer realidad todo lo que planeaste. Este cumplimiento cada persona o familia debe adaptarlo a su rutina diaria.
Las opciones como te puedes organizar:
Si no tienes tiempo para preparar desayuno puedes dejarlo listo desde la noche anterior, entonces contempla en tu menú, desayunos que puedas dejar listos.
Si tienes tiempo de cocinar en la mañana entonces deja todo listo, incluso la cena.
Si solo puedes cocinar en la noche preparar tu desayuno, almuerzo y cena la noche anterior.
¿Como preparo todo eso en una noche?
Algunos tips:
Busca desayunos rápidos como yogur con frutas, avena remojada, muffins salados
Busca recetas que se puedan comer frías como ensaladas de atún, ensalada de pollo, ensalada de pasta, ceviche (esto se prepara muy rápido y puedes tenerlo para las cenas y almuerzos de 2 y 3 días)
Cuando cocines proteínas , prepara X2 o X3 la ración para que tengas varias comidas al momento, si no las quieres comer esa semana, no hay problema, las guardas en bolsas y las congelas para la semana siguiente. No, no pierde sus nutrientes, ni su sabor. Yo hago mucho esto con comidas como carne mechada, asado, pollo en salsa.
Si tienes preparados tus 5 ingredientes en el refrigerador, sera super fácil crear comidas en menos de 15 minutos.
Para evitar los desperdicios puedes usar los viernes para comer todas las sobras que te quedaron y preparar un plato de degustación, (en mi casa son muy divertidos “les llamo los días de sobritas”)
¿Qué te pareció?
Coméntame cuales son los 5 ingredientes de tu menú
¿Puedes lograrlo? yo estoy segura que sí, Manos a la Obra!!
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He preparado para ti este
Los 5 ingredientes para el desayuno
Huevos
Yogur
Frutas
Avena
pimentón
Los 5 ingredientes para los almuerzos y cenas :
Pollo
Batata
garbanzos
aguacate
pimentón
Así de rica se verá tu semana de comidas saludables:
FAQs
¿Cómo se planifica el menú? ›
- Planear el menú con productos que tenga a la mano o que estén en especial en los supermercados. ...
- Planear primero la comida principal del día.
- Elegir una variedad de comidas que incluyan recetas favoritas de la familia.
- Tomar en cuenta el diagrama de MiPlato mientras planea cada comida.
| GRUPOS DE ALIMENTOS | FRECUENCIA RECOMENDADA |
|---|---|
| Leche y derivados | 2-4 raciones al día |
| Pescados | 3-4 raciones a la semana |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo |
| Legumbres | 2-4 raciones a la semana |
- Haga una lista de compras planeando lo que va a cocinar y no compre alimentos que no están en la lista. Haga una plan de comidas. ...
- Primero revise lo que tiene en casa. ...
- Evite comprar frutas y verduras empacadas para que pueda tener control de la calidad y de la cantidad que compra.
- Aperitivo.
- Sopa.
- Primer plato.
- Entremés.
- Segundo plato.
- Postre.
Quiero ejemplos de menu ciclico en 5 tiempos entrada, sopa, ensalada, plato fuerte, y postre. RESPUESTA: Menú cíclico: Consiste en la elaboración de un menú con una serie de alimentos (durante un tiempo y dependiendo del valor nutricional que deseemos otorgar a dicho menú) que van rotando en su ingesta.
¿Cómo hacer una planificacion de un menú saludable? ›Qué debe contener un menú saludable
En las comidas del día a día debe haber presencia de lácteos, aceite de oliva o de girasol, fruta, agua y cereales, arroz, patatas o pan. Semanalmente, unas tres o cuatro veces, hay que tomar pescado, carnes magras, huevos y legumbres.
RESPUESTA: Menú: conjunto cerrado de platos que un establecimiento ofrece al cliente. La carta es el compendio de todos los platos que ofrece el restaurante y en el que suele estar incluido el menú del día. La carta admite múltiples variantes o variaciones a la hora de pedir la comanda mientras que el menú es uno.
¿Qué es un menú de 3 pasos? ›Menú incluye entrada, plato principal, postre, infusión y petits fours por persona.
¿Cuál es el menú del día? ›El menú del día es un tipo de menú servido en los restaurantes donde se puede elegir entre diferentes platos dentro de una oferta limitada, teniendo este un precio fijo con independencia de las opciones elegidas.
¿Cómo hacer un menú saludable para toda la familia? ›- Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1 pieza de fruta.
- Comida: lentejas estofadas con verdura y lubina a la plancha. Postre opcional de fruta o yogur.
- Merienda: fruta o vaso de leche.
- Cena: tortilla francesa de 2 huevos con atún y 1 yogur natural.
¿Qué es un menú sencillo? ›
Menú sencillo o medio menú
Está diseñado para que los comensales elijan un plato de entre los ofrecidos, que será servido con ensalada, bebida, postre y servicio de pan. Es conocido también como medio menú porque en lugar de los dos platos que componen el completo, solo hay que elegir uno entre ellos.